Aktywny tryb życia to czysty zysk dla zdrowia i urody, ćwiczenia fizyczne poprawiają bowiem wydolność organizmu i pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Korzyści dla ciała przynoszą wszystkie formy ruchu pod warunkiem, że są dostosowane do wieku, stanu zdrowia i kondycji ćwiczącego. Młodym i sprawnym osobom, którym zależy na szybkim uzyskaniu pożądanych efektów treningu, zaleca się skorzystanie z ćwiczeń o dużej intensywności. Szczególnie polecany jest tak zwany trening interwałowy.
Na czym polega trening interwałowy?
Klasyczny trening interwałowy trwa od pięciu do dwudziestu pięciu minut. W tym czasie ćwiczący wykonuje na przemian ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności. Między kolejnymi ćwiczeniami nie ma standardowych przerw, polegających na „łapaniu” oddechu przed kolejnym wyzwaniem – w trakcie treningu interwałowego „przerwę” stanowią mniej intensywne ćwiczenia. Takie rozwiązanie sprawia, że ten typ treningu pomaga spalić więcej kalorii niż popularne ćwiczenia aerobowe. Jak pokazują wyniki badań naukowych, osoby, które wykonują trening interwałowy, mogą spalić aż trzykrotnie więcej tkanki tłuszczowej niż osoby stawiające na trening aerobowy – przy czym efekt ten mogą uzyskać w czasie o połowę krótszym, przy znacznie mniejszym wysiłku energetycznym.
Rodzaje treningu interwałowego
Dwie główne metody ćwiczeń to: metoda ekstensywna oraz metoda intensywna. Mianem metody ekstensywnej określa się trening interwałowy o mniejszej intensywności, podczas którego na przemian wykonuje się ćwiczenia na poziomie 85% tętna maksymalnego z przerwami, w trakcie których dochodzi do spadku tętna do wartości 65%. Dla porównania, metoda intensywna, określana mianem treningu interwałowego HIIT (High Intensity Interval Training), polega na przeplataniu ćwiczeń z wysiłkiem na poziomie 90% maksymalnego tętna ćwiczeniami z wysiłkiem na poziomie 60%.
Jak obliczyć tętno maksymalne? Od 220 należy odjąć swój wiek. Przykładowo osoba w wieku 30 lat ma tętno maksymalne o wartości 190.
Jak wykonywać trening interwałowy?
Najlepsze efekty trening interwałowy przynosi, gdy jest wykonywany zgodnie z zaleceniami:
- Zanim zaczniesz treningi, odwiedź lekarza i sprawdź, czy możesz podjąć się tak intensywnego wysiłku fizycznego. Problemy ze stawami, infekcje oraz ogólne osłabienie organizmu to przeciwwskazania do treningu interwałowego, których nie wolno lekceważyć
- Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tą formą aktywności ruchowej, nie przesadzaj z częstotliwością ćwiczeń. Na początek wystarczą dwa treningi w tygodniu, z jednodniowym odstępem czasu
- Nigdy nie ćwicz na czczo
- Nie łącz treningu interwałowego z ćwiczeniami aerobowymi
- Jeśli chodzisz na siłownię, zadbaj o to, by dni ćwiczeń na siłowni nie pokrywały się z dniami, które poświęcasz na trening interwałowy
- Dla uzyskania optymalnych rezultatów ćwiczeń, ogranicz spożycie cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych
- Pamiętaj, że trening interwałowy może mieć różną postać. Do najbardziej popularnych jego form należą: pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Jeżeli zależy ci na uzyskaniu efektów w możliwie krótkim czasie, postaw na ten ostatni sport. Już po kilku pierwszych treningach zauważysz rezultaty (lekko rozbudowane mięśnie, wysmuklenie sylwetki)
Jak biegać, by schudnąć i wzmocnić mięśnie? Na zmianę biegaj truchtem przez 30 sekund i sprintem przez 10 sekund. Długość całego treningu dostosuj do swoich możliwości – jeśli czujesz, że 10-minutowy wysiłek cię przerasta, biegaj przez 5–7 minut i stopniowo poprawiaj swoją kondycję. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy na dalsze wyzwania, wydłuż sprint do 15 sekund, a trucht skróć do 20 sekund
![emisja bez ograniczeń wiekowych](https://s-nsk.ppstatic.pl/assets/nsk/v1.205.3/images/video_restrictions/0.webp)
Te produkty powodują cukrzycę u Polaków
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?